Observera att detta är just ett grundprogram. Generella program passar sällan för alla och är inte optimerat eller anpassat för individen. Önskar du ett individuellt utformat träningsprogram som tar hänsyn till din nivå, förutsättningar, fysiologiska parametrar samt mål, se aktivitus.se/membership.

För SCT-medlemmar som vill använda sig av Aktivitus Membership har Aktivitus SCTs klubbschema i grunden, dvs klubbens pass kommer att ligga i det individuella programmet i den utsträckning det passar för individen.

Här nedan beskrivs kort de grundläggande träningszoner och intensiteter. Det ger en grundläggande förståelse för träningszoner samt passbeskrivningar med primära träningseffekter.

Cykelpassen omfattar som sagt två pass i veckan - måndagar 60 min och lördagar 120 min. Måndagar med fokus på kapacitet och kraft med en progression, och lördagar med fokus på effektiviserad distans under hela grundträningsperioden.

Lördagspassen 120 min – Effektiviserad distans

Ligger du med överlag hög träningsbelastning med en större träningsvolym i veckan och/eller är sliten ska du fylla på med energi innan och under detta pass.

Notera
-  Genomför dessa pass i den sittställning du vill bli uthålligare i. Om  tempocykel, eftersträva den sittpositionen så långt det går.

-  Personer med sämre uthållighet kommer att uppleva dessa pass som mycket hårda. 90% eller 95% av FTP kan kännas relativt lätt för en uthållighetsmässigt anpassad person. De med sämre uthållighetsanpassning upplever 85-90% av FTP som hårt när det blir ihållande.

Måndagspassen 60 min: Kapacitet - syreupptag och anaerob förmåga

Cykelpass grundinformation

Du kan även få fram generella zoner genom att genomföra ett 20min FTP-test.

Generell zonindelning utifrån FTP-test – Genomförande
Genomför testet på en bra trainer med bra effektmätning eller Monark testcykel. Du kan även genomföra testet utomhus men välj då en säker och bra sträcka. Värm upp i 20-30min där du ökar belastningen från mycket lätt till Borg 15-16 (ansträngande). Kör 2min mycket lätt innan starten på testet.

Starta 20min-testet. Gå ut på den belastning som du förmodar att du klarar att hålla i 20min. 10min in i testet, öka om det är för lätt eller sänk om det blev på tok för hårt. Har du krafter över under de sista 3-5min ökar du och trycker ut det sista du har.

Ta fram din FTP i watt genom att ta snitteffekten över de 20min och dra av 5%. Ta fram din FTP-puls (FTPhr) genom att ta din snittpuls och dra av 5%.

Utifrån resultatet ovan tar du fram dina zoner enligt tabellen nedan.

Zonerna är enligt Dr Andrew Coggans modell men anpassade efter Aktivitus zonindelning som till stor del är baserad på Olympiatoppens intensitetsskala (Norge).